چگونه بر استرس خود غلبه کنیم؟

استرس به معنای ایجاد تنش های درونی است که به سبب تنش های بیرونی یا درونی ایجاد می شود. فشارهای وارد شده به افراد میتواند علائمی جسمی، روحی و اجتماعی به بارآورد. به این واکنش های غیر اختیاری استرس می گویند.

البته استرس در اغلب موارد مفید بوده و موجب افزایش عملکرد فعال جسم و روان می گردد که به آن استرس خوشایند یا مثبت می گویند اما افزایش بیش از حد آن باعث بروز مشکلاتی همچون اختلال در خواب، ناراحتی، افسردگی، فراموشی، اختلالات جسمی-روانی و کاهش مقاومت بدن می شود که به آن استرس ناخوشایند یا منفی می گویند.

 تأثیر استرس بر فیزیولوژی

داشتن استرس به مدت طولانی موجب ترشح منظم هورمون استرس از مغز می شود که علائمی همچون سردرد و افسردگی را افزایش می دهد.

مغز در پاسخ به استرس ترشح دو هورمون آدرنالین و کورتیزول را زیاد می کند. ترشح هورمون استرس برای طولانی مدت می تواند برای بدن مضر باشد، برای مثال زیاد شدن هورمون کورتیزول می تواند باعث چاقی شود .

استرس سیستم گوارش را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و باعث معده درد، اسهال، کم شدن اشتها،  حالت تهوع و… می شود.

افزایش هومون های آدرنالین و کورتیزول در کوتاه مدت، باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود به همین خاطر مغز اکسیژن بیشتری دریافت می کند و برای پاسخ مناسب به موقعیت شدید آماده می شود. این واکنش ها در کوتاه مدت، موجب تقویت سیستم ایمنی می شود.

با تجربه بلند مدت استرس، بدن به عملکرد طبیعی خود باز نخواهد گشت که طی زمان طولانی، سیستم ایمنی تضعیف خواهد شد و در برابر بیماری های ویروسی، مقاومت بدن کاهش می یابد. استرس موجب انقباض عضلات می شود که سردرد، گردن درد، کمردرد را به همراه می آورد.

   دلایل بروز استرس

• ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی
• عدم کنترل بر روی نتیجه موقعیت
• داشتن مسئولیت زیاد و طاقت فرسا
• بهم خوردن تعادل در روند زندگی

راهکارهایی سریع برای از بین بردن استرس

• ایجاد تغییردر طرز فکر
• سوق دادن افکار به چیزهای مثبت
• در آغوش گرفتن عزیزان
• دوری از مکانی که برای شما استرس ایجاد می کند
• ایجاد کشش درعضلات
• دوش آب گرم گرفتن
• گوش دادن به موسیقی های مدیتیشن
• شناسایی نقاط تحت فشاروبر طرف کردن آن با ماساژ درمانی
• شکرگذاری و عبادت خداوند
• استشمام رایحه خوش
• انجام کارهای هنری

 چه تغذیه ای در هنگام استرس مؤثر است؟

هورمون هایی که هنگام استرس ترشح می شوند موجب افزایش نیاز بدن به پروتیئن، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها می شود.

در استرس های متوسط تا زیاد، روی، کلسیم، منیزیم و مس بیشتری به وسیله ی ادرار دفع می شود، همچنین میزان ویتامین هایی همچون  A،C  ومقدار روی و آهن در خون تغییرمی یابد. استرس ،نیاز بدن به ویتامین های محلول در آب (B6، B2، B1)، فولیک اسید و ویتامینC  رابیشتر می کند.

مصرف ویتامین B موجب افزایش انرژی در هنگام استرس می شود. مصرف سبزیجات برگ سبز،  موز، لبنیات، ماهی برای افزایش این دسته از ویتامین ها، بسیار مؤثرند.

مصرف ویتامینCدر کنترل استرس نقش مهمی دارد. مرکبات ، فلفل، کیوی ، سبزیجات برگ سبز منبع سرشاری از این دسته از ویتامین ها هستند.

دریافت منیزیم می تواند باعث کاهش استرس شود و به ریلاکس شدن عضلات کمک کند.  خوردن مغزها(آجیل) و غلات موجب افزایش منیزیم در بدن می شود.